Exercices simples pour stimuler la circulation sanguine et lymphatique
Échauffement
Aufwärmübung 1
Marchez sur place à un rythme rapide en balançant vos bras pliés comme si vous teniez des bâtons de marche dans vos mains. Durée : 1-2 minutes
Aufwärmübung 2
Asseyez-vous le dos droit sur une chaise et posez vos mains sur votre sternum. Respirez profondément 10 fois, de sorte que la cage thoracique se soulève et s'abaisse sensiblement. Maintenant, posez les mains au centre de votre ventre et respirez profondément 10 fois « dans votre ventre », de sorte que celui-ci se soulève et s'abaisse sensiblement. Durée : 1-2 minutes
Exercices de bras
Armübung 1
Bougez vos épaules en position assise droite, en les levant d'abord puis en les relâchant. 10 répétitions
Armübung 2
Placez vos mains sur les côtés de vos fesses et serrez-les en poings. Tirez maintenant les poings serrés devant votre torse jusqu'au-dessus de la tête, afin de lever les épaules le plus haut possible. Restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez. 3 répétitions
Armübung 3
Tirez vos épaules bien droit vers l'arrière en déplaçant vos bras et vos mains dans la même direction. Ensuite, relâchez et revenez à la position de départ. 10 répétitions
Armübung 4
Tenez vos mains devant vous et fermez-les en poing. Ouvrez le poing et écartez les doigts aussi fort que possible. Gardez vos doigts tendus et pliez votre poignet vers le bas puis vers le haut. 10-20 répétitions
Armübung 5
Étirez d'abord un bras droit sur le côté, puis ramenez-le de sorte que votre main touche l'épaule opposée. Votre tête suit alors la direction du mouvement. Alternez avec les deux bras. 10-20 répétitions
Armübung 6
Alors que vous pliez un bras vers l'épaule et touchez l'épaule avec les doigts, étirez l'autre bras latéralement. Alternez avec les deux bras. 10-20 répétitions
Exercices pour les jambes
Beinübung 1
Asseyez-vous avec les bras appuyés sur le sol et étendez vos jambes droit devant vous. Maintenant, pliez et étendez vos pieds alternativement. 10-20 répétitions
Beinübung 2
Étirez et pliez maintenant les deux pieds simultanément vers l'avant et vers l'arrière. 10-20 répétitions
Beinübung 3
Tirez les deux pieds vers vous et serrez ensuite vos orteils ensemble. Puis ouvrez-les à nouveau. 10-20 répétitions
Beinübung 4
Effectuez un mouvement circulaire avec les deux chevilles en tournant d'abord vos pointes de pieds vers l'extérieur, puis vers l'avant, et enfin vers l'intérieur, de sorte que vos gros orteils se touchent. 10-20 répétitions
Beinübung 5
Allongez-vous à plat sur le sol et pliez une jambe tout en étirant l'autre. Alternez les jambes. 10-20 répétitions
Beinübung 6
Maintenez-vous avec les deux bras sur les côtés au sol. Levez une jambe, ramenez-la vers vous et faites un mouvement circulaire, comme si vous faisiez du vélo. Ensuite, reposez cette jambe et faites l'exercice avec l'autre jambe. 10-20 répétitions